pexels-nick-bondarev-4318232....

Disfunzionalità del pensiero negativo

La maggior parte dei disturbi psicologici, come depressione, ansia o mancanza di autostima, hanno alla base un intricato sistema di pensieri negativi e non funzionali che nutrono e mantengono vivo il disagio. Individuare e cambiare questi pensieri, adottando un approccio differente è il primissimo passo per uscire dallo stato di sofferenza. Già nel precedente articolo abbiamo parlato dell’importanza di alimentare una prospettiva di pensiero positiva. Ma cosa significa esattamente pensare positivo e quali sono le sue proprietà? 

Cosa significa pensare positivo

In breve, pensare positivo significa pensare in modo più equilibrato e flessibile, focalizzandosi non in un solo punto di vista, ma molteplici.

Ti faccio un esempio: immagina di aver organizzato una cena con amici e di aver deciso di preparare per dessert la famosa torta di mele della nonna. La ricetta che non ti ha deluso neanche una volta; un successo assicurato. Vai in cucina e inizi a preparare tutto il necessario, mentre già visualizzi  la faccia estasiata dei commensali mentre assaporano con gusto il risultato del tuo lavoro. Ma quando hai ormai tutto pronto, ecco il dramma: mancano le mele.  Possiamo solo immaginare tutto quello che può essere passato nella mente in quel momento.

Ecco, serata rovinata! Adesso come faccio? Che dico?
Ma tra tutti gli ingredienti, proprio le mele dovevo dimenticarmi? Ma dove ho la testa?
Sicuramente è colpa di quella signora che ha iniziato a parlarmi nel reparto ortofrutta questa mattina e mi ha distratto! Mannaggia… Perchè succede sempre a me? Che ho fatto di male?

… e si può andare avanti all’infinito con questo vortice di pensieri negativi. Oppure? Si può cercare una soluzione. 

Posso infatti andare in cerca delle mele dal vicino di casa, uscire per comprarle, sostituire la ricetta o, eventualmente, decidere di non servire il dolce (non troppo consigliato). Ciò che è rilevante dall’esempio è che abbattersi e lamentarsi per un imprevisto non aiuta a migliorare la situazione che si sta vivendo ma, viceversa, la peggiora, trascinando la persona sempre di più in uno stato di frustrazione e sofferenza. Cercare una soluzione, compromesso o alternativa ci permette di affrontare le avversità della vita, di superarle e di uscirne rinforzati e addirittura trasformati positivamente.

E sfatiamo un mito: pensare positivo non significa negare la realtà!

La mentalità che c’è dietro il pensare positivo sostiene che quello che posso fare è sempre meglio di quello che non posso fare e, soprattutto, quello che posso fare è vivere in maniera diversa il presente. Pensare negativo non cambia la realtà come pensare positivo non la nega. Di fronte a un limite, una mentalità positiva ristruttura il proprio pensiero per trovare un’opportunità

Cosa ci blocca dal pensare positivo?

Sono diverse le ragioni che ci ostacolano dal pensare positivo e la maggior parte delle volte hanno origine nella storia di ogni individuo. Ciononostante, esistono alcuni meccanismi e abitudini comuni che sono particolarmente diffusi nella società moderna e risultano influenzare negativamente il nostro modo di pensare. 

Prepararsi al peggio per evitare la delusione
A quanti di noi è capitato di pensare in anticipo di essere bocciato ad un esame o ad una prova così da essere “preparato” in caso di fallimento?  Questo tipo di pensiero disfunzionale è comunissimo e viene spesso usato come pretesto per evitare la delusione del fallimento, come ad esempio nel caso pensassi di essere promosso e poi non succede. Il punto è che “preparandoci” negativamente a qualcosa, ci focalizziamo su uno scenario negativo ipotizzato e inesistente nel momento presente. Questo evita il paradosso della delusione ma al tempo stesso ci fa stare per più tempo in una emozione negativa.

Vedere il bicchiere mezzo vuoto invece che mezzo pieno
Vedere il bicchiere mezzo vuoto è il classico comportamento del pessimista. Tante volte tendiamo ad una attenzione selettiva solo sulle cose che non funzionano o non vanno bene. Ma, come nel prepararsi al peggio per evitare le delusioni, questo tipo di mentalità ci allena a focalizzarci solo sugli aspetti negativi della realtà, predisponendoci al peggio e adottando un comportamento di indifferenza e diffidenza agli aspetti positivi.

L’abitudine a lamentarci
Quando fa caldo vogliamo il freddo ma quando l’inverno arriva ecco che bramiamo l’estate. Ormai sembra quasi sia uno sport collettivo quello di trovare sempre il motivo della lamentela. Qualsiasi sia la nostra condizione, c’è sempre qualcosa di più che si potrebbe ottenere, una migliore sistemazione. Questo comportamento però è un dispendio inutile di energie: ci teniamo impegnati a tenere a bada emozioni che costruiamo noi da soli e che ci fanno solo star male.

Allenamento al pensiero positivo

Ok ma, fosse facile fare diversamente…

Sì, non è semplice diventare resilienti alla vita da un giorno all’altro cambiando modo di pensare, ma, come per tutte le cose, si può imparare. Tramite un costante allenamento, anche a piccole dosi, è infatti possibile migliorare e cambiare. 

Il segreto sta prima di tutto nel cominciare a valutare le cose diversamente, realizzare che i pensieri negativi disfunzionali non sono pensieri realistici e che, molto spesso, sono frutto della nostra percezione della realtà. In un momento di difficoltà si fa fatica a valutare le cose che non vanno in quanto si è ostacolati  dal proprio  stato d’animo. E’ importante quindi realizzare che le nostre reazioni di fronte ad un evento non dipendono direttamente dall’evento in sé, ma dalla nostra valutazione di esso. Questo ci permetterà di analizzare lucidamente ciò che viviamo e di conseguenza fare scelte adeguate e non autodistruttive. 

Esercizio pratico 

Per concludere voglio consigliarti qui di seguito un esercizio da fare ogni giorno che aiuterà a costruire passo per passo una mentalità positiva e funzionale. Ciò che devi fare è:

1)           Intercettare i pensieri disfunzionali: è il punto più critico, ossia rendersi effettivamente conto di pensare a concetti e frasi che ti stanno in qualche maniera ostacolando. 

2)           Visualizzazione: una volta intercettati, cerca di concretizzarli, a renderli reali e visibili. Puoi per esempio dire a voce quello che pensi, scrivere su un foglio i tuoi pensieri oppure associare qualcosa ad essi così da avere qualcosa di tangibile sul quale lavorare. 

3)           Ristrutturazione: a questo punto devi provare a riscriverli in maniera più costruttiva e positiva.

4)           Soluzione: non appena avrai dato un altro significato al pensiero, sarà più semplice trovare la soluzione alternativa.

All’inizio potrai trovare lento e macchinoso  seguire questo schema mentale, ma più ti sforzerai e ci lavorerai con costanza, più naturale diventerà, fino a quando non te ne renderai più conto e avrai sviluppato un modo di pensare funzionale. Ciò che devi sempre mantenere a mente è che le cose a volte vanno come devono andare e non come vogliamo! Noi però possiamo coglierne le opportunità e dare lo sprint anche nel momento di difficoltà. Riprendendo l’esempio della torta di mele, in questo caso invece di focalizzarci solo su ciò che manca, le mele, o colpevolizzarci per non essere stati abbastanza precisi etc… possiamo provare a cambiare ricetta, cercandone una in cui non servono le mele. Insomma ristrutturare l’azione perché abbiamo ristrutturato la lettura del fatto. D’altronde:

Se i fatti e la teoria non concordano, cambia i fatti.

Einstein
Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pexels-any-lane-5945644-1024x1024.jpg
ansia-udine-pordenone

2020 e Coronavirus: un anno di ansia

Se dovessimo riassumere in una parola il 2020 che sta finendo, probabilmente questa sarebbe ansia. La situazione di pandemia globale causata dalla diffusione del Coronavirus SARS-COV-2 è stata la protagonista principale di un anno che è stato senza dubbio tra i più difficili di sempre e che fino all’ultimo sembra non darci tregua. Siamo stati tutti messi a dura prova, soprattutto mentalmente: il generale stato di allerta e paura generati da questa emergenza sanitaria hanno creato terreno fertile per lo sviluppo di una condizione di ansia e disagio constante. Non è un caso se, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, il 60% delle persone soffre di stanchezza associata alla pandemia e alla situazione anomala. Questa condizione insomma, oltre a essere estremamente stressante, ci ha richiesto e continua a richiedere un enorme quantitativo di energie e forze che, con il tempo, iniziano a scarseggiare. 

Ma come sopravvivere a questa costante e deteriorante pressione psicologica?

Cercare di curare i sintomi dell’ansia è un’opzione che ha sì i suoi benefici, ma non efficaci a lungo termine. La soluzione ottimale è riuscire a prevenire lo stato di ansia stesso, accettando le circostanze che stiamo vivendo e lavorando sulla propria percezione e visione di esse, trasformando l’ansia in energia positiva.
Lo stato di emergenza nato dalla propagazione del coronavirus è in sé una condizione che crea improvvisa instabilità e disagio e inibire questo naturale shock psicologico sarebbe impossibile; di fronte a questa destabilizzazione rispondiamo in modo istintivo sotto forma di ansia, come un campanello d’allarme. Ciò che scordiamo spesso è che il nostro organismo è un magnifico sistema completamente autosufficiente, in grado di riequilibrarsi in caso di turbamenti grazie alle proprie capacità di autoregolazione organismica e adattamento creativo. Ciò significa che, in condizione di stress, tende spontaneamente a trovare una stabilità sfruttando i mezzi che ha a disposizione in modo creativo e libero. Attingere alle proprie capacità adattative e lavorare sui pensieri funzionali, quindi, è la migliore soluzione per non farsi investire dall’ansia. Ti è mai capitato, all’avvicinarsi di una scadenza o deadline importante e dopo mille procrastinazioni, di essere tutto d’un tratto molto più produttivo ed efficace nel terminare il lavoro rispetto ai giorni precedenti? Se la risposta è positiva è perché la pressione dell’impegno da portare a termine, l’accorciarsi del tempo a disposizione e la conseguente adrenalina generata dal corpo ti ha permesso di sbloccare i pensieri negativi che ti tenevano paralizzato e usufruire delle tue capacità adattative e elasticità mentale per completare il lavoro. Individuare i pensieri ansiosi e offrire un’alternativa più positiva e tranquilla prima che si risvegli la risposta ansiosa, ci aiuta a recuperare il controllo sulla situazione.

Cosa significa nel pratico?

Nel pratico tutto ciò di traduce nello sviluppo di strategie per mantenere il nostro pensiero funzionale e positivo nei confronti dello ostacolo. Esistono diversi esercizi che aiutano in questo, qui ti lascio quelli che secondo me sono i più efficaci:

–    Pensiero positivo: Il nostro modo di pensare influisce sui nostri comportamenti. Vedere il lato positivo delle cose in una situazione drammatica come questa è difficoltoso e apparentemente impossibile, lo so, ma è cruciale per riuscire ad aprirsi al cambiamento e abbattere l’ansia. Pensare positivo ci permette di vivere meglio e di godere di un adeguato equilibrio interiore.  

–     Innovazione e originalità: utilizzare una mentalità più aperta e positiva apre le porte all’originalità e a nuovi punti di vista. Utilizzare le restrizioni come punto di partenza per creare qualcosa di nuovo come nuove abitudini e tradizioni ci aiuta ad affrontare le difficoltà con un atteggiamento di sfida e gioco. Per questo motivo si può utilizzare questa situazione per liberare la propria creatività e ridisegnare i propri schemi quotidiani in modo innovativo. 

–     Dedicare momenti per se stessi: Trovarsi a passare molto tempo dentro casa può rappresentare una rara opportunità per focalizzare l’attenzione su cose per le quali spesso non si trova tempo, il che talora include anche se stessi. Possiamo quindi sfruttare questo tempo per lavorare su se stessi e suoi propri obiettivi futuri, sentendosi liberi dalle pressioni che ostacolano la riflessione serena. Un momento da dedicare a noi stessi per noi stessi, recuperando una nostra maggiore autenticità e ritrovando i valori più semplici ma anche più importanti.

–      Allenare la presenza nel qui e ora: a livello fisico, cruciale è dedicare un certo tempo ad attività che possano promuovere calma, tranquillità, rilassamento, come la pratica di esercizi di respirazione e meditazione. Questi possono essere svolti grazie all’aiuto di diverse app, siti web, o libri, ma anche semplicemente cercare di avere un atteggiamento meditativo durante la giornata, essere presenti a se stessi, porre attenzione a ciò che si fa. Se non sei fan della meditazione, effetti benefici si possono avere anche leggendo  un bel libro, praticando yoga o ascoltando della buona musica.

 –    Mantenere contatto emotivo: La lontananza dettata dalle misure di sicurezza ha impattato negativamente il contatto emotivo che la normale interazione dal vivo ci permette di avere. In un periodo come questo, è importante stare vicini, e ricevere e condividere tutto l’affetto e l’amicizia possibile. Il sostegno sociale è uno dei principali fattori protettivi per la salute, non solo mentale, ma anche fisica: per questo motivo continuare a coltivare relazioni sociali è fondamentale. È quindi utile alimentare tutte le proprie relazioni sociali importanti, utilizzando come mezzo la tecnologia e  facendosi parte attiva, non limitandosi ad attendere di essere contattati.

In conclusione a questo articolo, vorrei lasciarti questa leggenda Cherokee dei due lupi molto famosa, per ricordarti l’importanza del pensiero positivo e del rafforzamento dei pensieri funzionali. 

Si narra di un vecchio Cherokee seduto davanti al tramonto con suo nipote:
“Nonno, perché gli uomini combattono?”.
Il vecchio parlò con voce calma. “Ogni uomo, prima o poi, è chiamato a farlo. Per ogni uomo c’è sempre una battaglia che aspetta di essere combattuta, da vincere o da perdere. Perché lo scontro più feroce è quello che avviene fra i due lupi”.
“Quali lupi nonno?”.
“Quelli che ogni uomo porta dentro di sé. Ci sono due lupi in ognuno di noi. Uno è cattivo e vive di odio, gelosia, invidia, risentimento, falso orgoglio, bugie, egoismo. L’altro è il lupo buono. Vive di pace, amore, speranza, generosità, compassione, umiltà e fede”.
Il bambino rimase a pensare un istante a quello che il nonno gli aveva appena raccontato. Poi diede voce alla sua curiosità e al suo pensiero:
“E quale lupo vince?”.
Il vecchio Cherokee si girò a guardarlo e rispose con occhi puliti:
“Quello che nutri di più”.

Nutrire il lupo “buono” e quindi alimentare pensieri e sentimenti positivi a scapito di altri è il primo grande passo per vivere meglio e godere di un adeguato equilibrio interiore. Questo richiede un profondo lavoro e volontà  personale, lo so, ma ci tengo ricordarti un’ultima cosa: sebbene non abbiamo il potere di decidere tutto quello che accade, possiamo contribuire all’evoluzione della nostra vita, anche in una situazione difficile come quella che stiamo vivendo ora. Anche in vista dell’anno nuovo, quindi, ti auguro di ritrovare in te la forza, il coraggio e fede di guardare la realtà da un altro punto di vista e mettere da parte i pensieri negativi che ti limitano dall’essere felice. Citando il poeta inglese Alfred Tennyson:

La speranza sorride dalla soglia dell’anno a venire, sussurrando “sarà più felice”.

Alfred Tennyson

Sta solo a noi ascoltarla e crederci!